LCHF вкусная диета без голода

LCHF - это вкусная еда без чувства голода.
Диетологов часто обвиняют в том, что предпосылки для здорового питания регулярно меняются совершенно противоположно. Кажется, что это уже давно считается само собой разумеющимся - жиры чрезмерно калорийны, твердые и насыщенные, а также жиры вредят сердцу и кровеносным сосудам. И вот появляется диета с высоким содержанием белка и жиров LCHF (low-carb high-fat, что в переводе на русский означает низкоуглеводная диета с высоким содержанием жира).
На самом деле, как говорится, это не позиция диетологов, которая колеблется вместе с колебаниями генеральной линии партии. Медицина прогрессирует, появляются новые методы исследования и проверки гипотез, новые знания о человеческом организме. Оказывается, для разных групп людей критерии здорового питания могут радикально отличаться - все зависит от генов. Именно гены определяют переносимость молока, усвояемость животных белков и жиров, глютена и различных видов углеводов [1]. Именно от них зависит склонность к накоплению лишних килограммов [2], и диета, при которой их легче сбросить - традиционная диета, предполагающая употребление большого количества клетчатки и сложных углеводов и ограничение жиров, - или низкоуглеводная и с высоким содержанием жиров.
Откуда взялась диета LCHF?
Это не строго "диета", а "диетическое питание". LCHF - это принцип диеты. Под нее подпадает хорошо известная диета Аткинса, первый период диеты Дюкана и многие другие диеты. LCHF означает, что менее 20% необходимых вам калорий покрывается углеводами, а более 50% необходимых вам калорий получают из жира. Количество белка может быть разным. Самая экстремальная версия диеты LCHF включает менее 5% калорий из углеводов. Это менее 1 грамма в день, если речь идет о здоровом, не требующем ручного питания рационе мужчин, и до 30 граммов для женщин. Но это также варианты, которые сами диетологи считают экстремальными.
Изначально такая диета была разработана для диабетиков. Диабетикам, с одной стороны, настоятельно рекомендуется привести вес в норму, в то время как с другой, необходимо ограничить потребление углеводов. Со временем пациентам не только удалось сбросить вес, но, вопреки ожиданиям, они обнаружили, что уровень холестерина и триглицеридов в их крови, показатели сердечно-сосудистых факторов риска, пришли в норму, а их чувствительность к инсулину восстановилась [1]. Конечно, это не осталось незамеченным. В начале 21 века шведский врач Андреас Энфельдт написал "LCHF. Диета без голода" была переведена на русский язык в 2018 году, что принесло нам новое диетическое увлечение.
Диета LCHF - основные принципы.
Мы оставляем за собой право изложить основные принципы LCHF Энфельдта ниже.
Ешьте столько мяса и рыбы, животных жиров, яиц и крахмалистых овощей, сколько вам нравится. Избегайте употребления сахара и крахмала.
На самом деле, это все.
Существуют и другие интерпретации диеты с высоким содержанием жиров, описанные другими авторами. Также, если вы регулярно подсчитываете количество калорий и соотношение белков, жиров и углеводов в рационе, то вам просто нужно добавить желаемое соотношение в настройки счетчика калорий (50% калорий из жира, 30% калорий из белка, 20% из углеводов) и проверьте эффект на собственном опыте.
Если вы плохо разбираетесь в подсчете калорий, подумайте, как на самом деле выглядит теория шведских врачей.
Диета LCHF - что делать и чего не делать.
Допускается в любом количестве:
Любое мясо. Абсолютно все, что угодно: красное мясо, жир - не имеет значения, выбирайте исходя из собственных вкусовых предпочтений. По словам доктора Энфельдта, жировая прослойка так же полезна, как и чистый белок. Рыба, лучше жирная, и морепродукты. Они содержат полезные омега-3 жирные кислоты и микроэлементы. Не покупайте рыбные продукты, посыпанные панировочными сухарями. Яйца. От сырого до майонезного, в любом количестве и в любом виде. Молоко, натуральный йогурт (без крахмала), сливки, сметана, сыр. Натуральный жирный соус: на основе сливочного масла, сливок, растительного масла и яиц (традиционный майонез). Картофель, овощи, отличные от корнеплодов. Все виды капусты, от пекинской до брюссельской, кабачки, тыквы, огурцы и помидоры, шпинат, спаржа и перец. Грибы приравниваются к овощам. Технически это фрукт, но и авокадо тоже. Вода, кофе, чай, молоко.
Орехи и ягоды рекомендуется употреблять в ограниченном количестве.
Сахар в любой форме, в том числе скрытый в таких продуктах, как кетчуп. Во фруктах слишком много простых углеводов. Крахмал в любой форме, от картофеля до круп и желе. Чипсы, картофель фри, мюсли и аналогичные продукты запрещены. Маргарин - искусственные трансжиры повышают вероятность сердечно-сосудистых проблем и нарушений памяти [1]. По этому вопросу ВОЗ призвала врачей полностью согласиться и отказаться от употребления трансжиров во всем мире [2]. Пиво. На самом деле пиво - это жидкий хлеб, который рассказывает историю всего. Кроме того, в нем много мальтозы.
Вы можете позволить себе отпуск：
Темный шоколад (не менее 70% какао); сухое вино, коньяк, виски, коктейли без сахара или сиропа.
Примерное меню.
Диета LCHF поначалу может вызвать проблемы с выбором рецептов - ведь углеводы очень плотно вписываются в ежедневный рацион. Предоставляет возможные блюда для редактирования меню.
Блюда, подходящие для завтрака:
Омлет с помидорами и грибами、
Омлет с сыром и луком-пореем
Яйцо с беконом、
Вареное яйцо с майонезом
Творог со сметаной、
Блюда, подходящие для обеда：
Гороховый суп с копченостями、
Мясная сорянка со сметаной、
Салат из огурцов и помидоров с маслом или сметаной、
Салат из капусты с подсолнечным маслом、
Салат с вареными яйцами, кальмарами, обжаренным луком, сыром и майонезом、
Салат с творогом, авокадо и майонезом, приправленный чесноком.
Стейк с овощным салатом
Куриная грудка, посыпанная сырной крошкой、
Тушеная свиная капуста.
Закуска：
Ломтики сыра или колбасы, отруби, орехи, натуральный йогурт, сметана, творог.
Блюда, подходящие для ужина：
Гуляш с гарниром из цветной капусты.
Кабачки на гриле с сыром
Салат с яйцами, рыбными консервами, красным луком и майонезом、
Купати, жареная колбаса、
Ленивый рулет из капусты без риса
Рыба, запеченная в рукаве с морковью, луком, свеклой и помидорами.
Доступный фаст-фуд:
Шаурма (Не сходи с ума)
Пицца с тонкой корочкой (не каждый день).
Поэтому простор для воображения безграничен. Конечно, восстановление источника питания потребует времени.
Следует помнить, что диета LCHF категорически не рекомендуется при подагре. Необходимо попробовать эту диету с пристальным вниманием к камням в почках.
Диета LCHF не является панацеей. Это действительно может помочь людям, чей организм хорошо усваивает жиры и с трудом усваивает углеводы. Больше, чем жир. Поэтому к ней следует относиться так же, как и к любой другой диете. Если вес не изменится в течение 2 недель, самочувствие всегда будет оставаться плохим (первые несколько дней может быть головная боль, потому что углеводы внезапно отменяются), но только в первый день), всегда хочется есть (не бессмысленно, что автор назвал его книга LCHF - диета без голода), недостаток энергии - то есть эта диета не подходит, но надо искать другие варианты.
[1] Б. Голом, А. К. Буй. Забудьте о жирах: потребление транс-жиров и память. PLOS One.2015. Б. Коломб, А. К. Буй. Забудьте о жирах: диета с трансжирами и память.
[2] Бюллетень Всемирной организации здравоохранения.2013/4 Появляется все больше свидетельств в пользу запрета трансжиров.